powt nog

[...] DOMSy dwugłowych u góry i trochę czwórek nad kolanami. To tak, na najbliższy czas takie sprawy: TRENING - jutro zrobię ostatni z tego zestawu na obecnym zakresie powtórzeń, potem (o co pytałam nighta), 2-3 tygodnie ze zmianą zakresu powtórzeń i skróceniem przerw, następnie jakiś nowy plan. MISKA - pomyślałam, żeby ten rozkład zostawić [...]

[...] no i jakiejś motywacji nawet chyba nabieram, a zmiana treningu to już w ogóle ma mnie “zmobilizować” :-)) jurysdykcja: To ja już zupełnie nie rozumiem, czemu miałam dokładać powtórzeń w tych najcięższych seriach. Może po to, żeby nie lecieć za szybko z ciężarem, do czego miałam tendencję? (to przestałam dokładać w ogóle, zablokowawszy się na tych [...]

[...] … +3) R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10/x10| 10: 9 4 4 4 4 3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała -> z obciążeniem trzymanym z przodu 6x10/10x10 20/8x20 15/15 10/10 10/10 10/10 4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3) [...]

[...] 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10/x10| 10: 9 4 4 4 4 3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała -> z obciążeniem trzymanym z przodu 8x10/12x10 6x10/10x10 20/8x20 15/15 10/10 10/10 10/10 4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3) [...]

[...] 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10/x10| 10: 9 4 4 4 4 3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała -> z obciążeniem trzymanym z przodu 10x10/14x10 8x10/12x10 6x10/10x10 20/8x20 15/15 10/10 10/10 10/10 4. Dumbbell Incline Press 12 [...]

[...] nie ma co :) Trening 1. Przysiad tylny 80x10 140x6 180x4 225x4 195x8 80x10 140x6 180x4 225x3 197x8 2. Fronty 167x5 142x10 167x5 145x10 3. Wykroki w miesjcu ze sztanga (powt. Na jedną nogę L/P) 110x10/9 100x10/8 112x10/9 100x10/8 4. Sisi squat na maszynie 2x32kg x10. 2x22kg x11 2x32kg x11. 2x22kg x12 5. Syzyfki CCx14 x12 [...]

[...] 180x4 225x3 197x8 80x10 140x6 180x4 225x3 200x8 2. Fronty 167x5 145x10 170x4 147x7 (Na kolejnym treningu zmiana na siady do ławeczki!!!) 3. Wykroki w miesjcu ze sztanga (powt. Na jedną nogę L/P) 112x10/9 100x10/8 115x10/9 100x10/8 4. Sisi squat na maszynie 2x32kg x11. 2x22kg x12 2x32kg x12. 2x28kg x9 5. Syzyfki CCx11 x12 [...]

[...] ćwiczeniu i ściąganie dałem na koniec treningu pleców. W podciąganiu jak zawsze słabo bo tam nigdy nie byłem dobry xD ale nie słabiej niż ostatnio + tak jakby do odcięcia powtórzenia wymuszone z pomocą nóg ale to też wyglądało tak że starałem się je przypiąć na samej gorze i wytrzymać z 1s xD Później wiosło końcem sztangi, pierwsza seria lekko [...]

[...] seria uginania z bujaniem itp. za to kolejna już bez tych bajerów i wszystko "czysto" że tak powiem. w uginaniu o kolano starałem się zatrzymać w max spięciu więc ilość powt mniejsza. a ostatnie zmieniłem na wyciąg bo jakoś ostatnio fajnie go czuję :) też z zatrzymaniem i wolnym negatywem :) Trening 1. Podciąganie nachwyt (24) CCx8. CCx7 [...]

[...] części treningu. Trzeba było trochę wydłużyć przerwy i trening i tak zamknął się w 2h. Przy wyciskaniu sztangielek zrobiłem za krótkie przerwy przy 25kg i zrobiłem po 7 i 8 powt. Odpocząłem dłużej przed czwartą serią i poszło 12 powt. Dziwne, że aż takie różnice. 06.12.2016 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS) 1. Wypychanie nóg na suwnicy 140kg x 12 / [...]

[...] dumbbell bulgarian split squat (2.35min na filmiku ,ale bez 'podskoku') Wyszło tak: - 15min orbitrek + mobility biodra, itp - Siady z pauzą 7 serii (od 25 do 90 kg) 15-6 powt - Dumbbell bulgarian split squat 3x10 powt + 2kg %-) ale mnie to dojechało 8-) - Odwodzenie 3s półtoraków - Przywodzenie 3s półtoraków - MC na prostych nogach ,bardziej [...]

[...] wysoko wąsko 20x60 / 15x80 / 12x90 / 12x100 / 12x110 2a. Bulgarian split squat / na próbę zamiast wyprostow 15x bez / 12x2kg / 12x4kg / 10x6 2b. MCNPN z hantlami ilość powt jak wyżej 15x7 / 12x9 / 12x10 / 10x12 3a. Suwnica pozioma jednonóż 3x10p x20/30/30 3b. Suwnica pozioma obunóż 3x max powt x50/60/70 4a. Uginanie stojąc jednonóż 3x10x5kg [...]

[...] + 12x6 + 15x6 10x25 + 12x8 + 15x7 10x30 + 12x8 + 15x8 10x32.5 + 12x10 + 15x7 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 dzis dipsy 3b. Uginanie sztangą stojąc 10/8/6/6/6 10 powt + 10x20 kg 8 powt + 8x20 kg 6+5kg + 6x25 kg 6+5kg + 6x25 kg 6+10kg + 6x30 kg 4a. Francuz leżąc 4x8 4b. Hantle młotkowo 4x8 8x20 + 8x10 8x20 + 8x12 8x25 + 8x12 8x25 + [...]

[...] skośnej -spięcia na ławce rzymskiej -spięcia przy wyciągu klęcząc *wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt. 3dzien wolne 4dzien nogi -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15 ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych -uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8 -wyciskanie na suwnicy [...]

[...] i bede cwiczył bo musze sie pozbyc tłuszczu i rzeby troche miesni przybyło . Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie [...]

[...] Uginanie ramienia z linką wyciągu górnego-jednorącz + uginanie ramion z linką wyciągu górnego-oburącz Brzuch: 1.Seria Łączona: Maszyna + spięcia skośne : 3 serie maks powt. Wtorek: Plecy / Triceps / Łydki 1.Przyciąganie do klatki-jednorącz na maszynie-DYNAMICZNE RUCHY - 4 serie:15/12/10/8 (progresja ciężaru) 2.Wiosłowanie pół-sztangą 3 [...]

[...] jakie dales, 4dni: Pon.Barki bic Wt.nogi czw.klatka tric pt.plecy 3dni 1nogi barki 2klatka tric 3plecy bic I KLATKA 1)Wyciskanie sztangi płasko 4s/regresja co 5 kg liczba powtórzeń - różnie :)pompki na poreczach, wersja na klatke 2)Wyciskanie sztangi skos 3s/8-6 powt. stały ciężar 3)Rozpiętki na maszynie: 3s/10 powt. (staram się jak [...]

[...] W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. "Zasada Stopniowego [...]

[...] samemu ocenic dobry i efektywny trening. Oto on: Przy twoim starzu zastosujemy wszedzie staly ciezar bo jak narazie nie ma potrzeby robic progresu i dochodzic do ostatnich powt I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 jak sie da wyciskac sztange siedzac na klate Proponuje [...]

[...] tylko 1/4 planu jest. Głównie pytanie kierowane do Antosia, bo to z jego plany Przód/Tył. Trening przodu: Hack przysiady ze sztangą Rampa 10 Wykroki ze sztangą 2 serie x 15 powt. Wyprosty siedząc 2 serie x 15 powt. Wyciskanie sztangi na skosie + Rampa 10 Rozpiętki na skosie + 2 serie x 15 powt. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [...]